Addominali… e non solo!

Esercizi plank allenamento del core

Come ottenere una pancia piatta?

Comunemente parlando si pensa di eliminare il grasso viscerale, cioè la classica pancetta e ottenere un fisico mozzafiato facendo innumerevoli ripetizioni di addominali.

In realtà è un falso mito!

 

Avere una buona massa addominale non coincide sempre con pancia piatta e addome scolpito. Per far fuoriuscire la cosiddetta “tartaruga” è necessario avere una bassa percentuale di massa grassa!

Per raggiungere questo traguardo è opportuno, dunque, abbinare alla tonificazione addominale attività di cardiofitness (camminata, corsa lenta, bicicletta…).

Addominali: alcuni esercizi utili oltre ai classici che conosciamo.

1) Crunch su fitball

Crunch su fitball

Sedersi sulla fitball in modo da avere le cosce parallele al terreno e la zona lombare a contatto con lo strumento. Con le mani dietro la nuca sollevare il dorso espirando e tornare nella posizione di partenza inspirando. Gli errori più comuni sono salire completamente con la schiena o flettere solamente il collo per salire. A differenza dei classici addominali a terra non si sovraccarica la schiena e si permette un maggior range di movimento oltre che a migliorare l’equilibrio per via dell’attrezzo.

2) Pendolo

Addominali - pendolo con palla Esercizio addominali - pendolo palla pilates

Posizione di partenza con la schiena appoggiata a terra e gambe tese a 90° con una palla tra le caviglie. Spostare le gambe lateralmente a destra e a sinistra. Questo esercizio è più difficoltoso rispetto al primo ed è necessaria una minima base di preparazione.

3) “Addominali a libro” con palla

Addominali a libro con palla pilates addominali a libro con palla - fitness Brescia

Partire seduti a terra con le ginocchia piegate e i piedi al suolo. Far passare una palla piccola e comoda (ad esempio una palla da pilates) sotto le ginocchia espirando e portare la palla dietro di sé toccando con essa il terreno. In questa fase di discesa è importantissimo contrarre il più possibile gli addominali per non inarcare la schiena e successivamente portare la palla davanti a sé (senza salire completamente per non sovraccaricare l’ileo-psoas) sotto le ginocchia.

NB:

  • Questo esercizio è indicato per persone ben allenate con già una sufficiente muscolatura addominale tale da stabilizzare la schiena nella fase eccentrica (di discesa).
  • Per un livello di allenamento “PRO”, si potrebbe sostituire la palla da pilates con una palla medica.

Andiamo oltre al solo aspetto estetico

Molte persone, purtroppo, pongono eccessiva attenzione alla parte estetica, allenando solo il retto dell’addome senza curare la parte più funzionale che può essere rappresentata dal CORE.

L’allenamento del core corrisponde alla parte centrale del corpo in cui ha sede il centro di gravità. Questa zona non comprende esclusivamente gli addominali ma anche alcuni muscoli della zona lombare (es. quadrato dei lombi), i glutei e la muscolatura del pavimento pelvico.

La funzione di questi muscoli è quella di stabilizzare la colonna vertebrale, dunque è importante per preservare la nostra schiena durante esercizi dinamici e gesti atletici.

Allenando così i muscoli profondi “vicini” alla colonna vertebrale si riesce a lavorare anche sulla postura, sull’equilibrio e la forza ed essere padroni del proprio corpo durante le performance e nella quotidianità.

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