Connessione mente-muscolo: stimolo ipertrofico?

connessione mente muscolo

La connessione neuro-muscolare o semplicemente “mente-muscolo” è la relazione tra la nostra mente (il nostro Sistema Nervoso Centrale) e i nostri muscoli (il nostro sistema periferico) da esso innervati, in grado di farci compiere un semplice movimento.

In sala pesi, porre attenzione sul movimento e sul muscolo che si contrae può fare la differenza, in termini ipertrofici?

La connessione mente muscolo   è un fattore solitamente tralasciato, soprattutto dai neofiti. Anch’essa però può essere allenabile: dopo l’acquisizione di una tecnica corretta e di un gesto pulito è bene abituare il soggetto a “sentire” le sensazioni e a farne proprie durante l’allenamento.

Un buon controllo mentale durante l’esercizio è un buon presupposto per la crescita muscolare in quanto si aumenta il tempo di messa in tensione dell’esercizio, il cosiddetto Time Under Tension o T.U.T.

Uno sguardo all’ipertrofia

Ripetizioni lente e controllate con un buon focus mentale, infatti, vanno ad agire sulla crescita del sarcoplasma, il liquido citoplasmatico dove sono immerse le fibre muscolari.

Un allenamento volto ad aumentare solo il carico interessa invece principalmente l’aumento di volume delle consistenti miofibrille.

Considerando che quest’ultime, insieme al sarcoplasma, occupano la maggior parte del volume del muscolo, un buon metodo per sviluppare masse muscolari è quello quindi di alternare al classico allenamento con poche ripetizioni e carico elevato delle ripetute con un carico leggermente più basso, che ti consenta di avere un’ottima qualità del gesto tecnico, preciso e controllato.

Il T.U.T porta effetti ipertrofici, in primis, per la durata dello stimolo meccanico esercitato sul muscolo, ma non è il solo fattore da tenere in considerazione. Anche il danno muscolare e lo stress metabolico condizionano il quadro ipertrofico.

Per chiarire provo a spiegare cosa significano questi termini:

  • Lo stimolo meccanico è la tensione esercitata sul muscolo quando si contrae e si allunga quindi è la tensione durante, per esempio, una ripetizione.
  • Il danno muscolare è il deterioramento muscolare dato dai microtraumi delle fibre contrattili che necessitano di fenomeni di crescita muscolare per riparare il tessuto.
  • Lo stress metabolico è quella sensazione di bruciore muscolare dato principalmente dal processo di glicolisi anaerobica, che converte il glucosio in metaboliti come il lattato.

dobbiamo ricordare comunque che durante una seduta di allenamento o anche semplicemente dopo gesti ripetuti di una performance sportiva i nostri muscoli si muovono continuamente, sollecitando tutti questi fattori.

Alcuni consigli pratici

Preso atto dell’importanza della connessione mente-muscolo ai fini ipertrofici, può essere utile provare a chiudere gli occhi durante un gesto che conosciamo bene, in modo da focalizzarci sulla tensione, sulle sensazioni di contrazione e sul feedback propriocettivo, togliendo tutti i distrattori esterni (esterocettivi).

Altro consiglio utile può essere quello di focalizzare la spinta o la tirata dell’esercizio in un determinato punto specifico per “sentire” meglio il distretto muscolare. È importante avere una presa corretta dell’attrezzo e una posizione di partenza appropriata per avere i giusti presupposti al fine di mantenere una traiettoria continua con una forza costante. È possibile, dunque, sfruttare delle metodiche che ti diano una maggior percezione del lavoro muscolare come la teoria dei punti di contatto, lavori di attivazione e di capillarizzazione durante l’allenamento stesso o come esercizi preparatori.

Ad esempio, negli esercizi in palestra, alla lat machine o al pulley la presa dovrebbe essere a carico più della parte esterna della mano, verso i mignoli per facilitare l’adduzione scapolare, isolando maggiormente la schiena, senza “tirare” di braccia.

Nella panca piana un giusto assetto di partenza con petto alto e in fuori (adduzione scapolare) e piedi ben saldi a terra può aiutare nel percepire la contrazione del pettorale chiedendo di spingere il carico contro il soffitto, sfruttando anche il peso del proprio corpo sulla panca.

Studi e ricerche…

Diversi studi effettuati su soggetti intermedi, tra cui quello condotto da Calatayud a luglio del 2017, confermano che attraverso un’indagine all’elettromiografia (strumento valido per misurare l’impulso nervoso periferico e la contrazione dei nostri muscoli) focalizzarsi sulla contrazione del pettorale durante un esercizio di spinta ne aumenta l’attivazione del 9%.

Inoltre, una maggior connessione neuromuscolare garantisce un’espressione di maggior forza in quanto recluta più unità motorie e l’attivazione di queste. Un’ unità motoria è la parte funzionale del muscolo composta da motoneurone e da fibre da esso innervato. Si è visto, infatti, dagli studi di Hennmenn, Bosco e collaboratori che protocolli sulla forza intorno all’80% del massimale inducono molto bene un’ipertrofia perché aumenta la frequenza di scarica del sistema nervoso e permette di reclutare un numero elevato di un’unità motorie. Un buon compromesso è quello di rispettare circa questa percentuale per garantire uno spostamento di un carico importante ma in sicurezza. Così facendo si riescono comunque a reclutare tutte le fibre muscolari con la possibilità di mantenere attenzione e tensione continua, cosa che risulterebbe più difficile e con un rischio più elevato di infortuni al 95-100% del massimale.

 

Vista la varietà degli stimoli allenanti è bene utilizzare più tecniche e metodi, privilegiando quelli più conformi alla struttura e alla genetica del soggetto. Per esempio, in un atleta con buona parte di fibre bianche (di potenza) si predilige un lavoro miofibrillare con poche ripetizioni e carichi elevati, mentre per un soggetto con fibre rosse (resistenti) si orienterà l’allenamento verso una risposta sarcoplasmatica e mitocondriale; ed ecco che come adattamento vedremo i nostri muscoli crescere e gonfiarsi!

In questo modo e con questi accorgimenti in più potrete evitare volumi estenuanti di allenamento con il rischio di sovraccaricare le strutture, a fronte di un allenamento più corto ma efficace.

 

Bibliografia essenziale

  • Calatayud et al. Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strenght and training experience during a pushing movement. Eur J Appl Physiol. 117(7): 1445-1452, 2017
  • Ipertrofia muscolare: la guida completa (https://www.projectinvictus.it/ipertrofia-muscolare-la-guida-completa/)
  • La legge di Hennemann, il cedimento, il carico ottimale (https://www.projectinvictus.it/la-legge-di-henneman-il-cedimento-il-carico-ottimale/)
  • Wilmore Jack H., Costill David L. “Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport”, 2005

Lascia un commento